4 tygodniowy siłowy plan treningowy - lokalna wytrzymałość mięśniowa - Zdrowy styl życia Stylowo i Zdrowo

4 tygodniowy siłowy plan treningowy – lokalna wytrzymałość mięśniowa

plan treningowy
Jestem zaprzyjaźniona z ciężarami od dawna. Na początek dobrze jest się skupić nad wzmocnieniem mięśni i wzrostem siły. Po 4 tygodniach dobrze jest zmienić plan na inny trening siłowy. Zapraszam na mój plan treningowy.
plan treningowy

Mój plan treningowy podzielony A i B.

Każde ćwiczenie wykonuję w 4 seriach ( 1 rozgrzewkowa, 3 zasadnicze), zakres powtórzeń:
Rozgrzewka: maks 20 lekki ciężar
I seria- 15-18  – niskie obciążenie
II seria- 12-15 – średni ciężar
III seria – 10-12 – ponowne zwiększenie ciężaru
Czas przerw między seriami 45 sekund do 1 minuty, w każdej serii należy zachować zapas energii do minimum 1 powtórzenia, czyli nie trenujemy do upadku mięśniowego.
Do wszystkich ćwiczeń dołączyłam linki, żebyście mogły zobaczyć, jak wygląda dane ćwiczenie!
TRENING A
10 minut rozgrzewki: 5 minut rowerek, bieżnia orbitrek i 5 minut rozgrzewka dynamiczna (przysiady, wymachy itp.).
NOGI:
1. Wyprosty nóg na maszynie-  angażowanie mięśni czworogłowych ud (klik)
2. Ćwiczenia na suwnicy – rozstaw nóg delikatne szerzej niż szerokość bioder, ustawienie stóp na platformie w górnej części  – zaangażowanie mięśni dwugłowych ud (klik)
PLECY:
1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej (klik)
2. Wznosy tułowia (klik)
BARKI:
1. Wyciskanie hantli stojąc (klik)
BICEPS z TRICEPSEM:
1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą (klik)
2. Pompki na poręczach  z pomocnikiem(maszyna) (klik)
BRZUCH:
1. Planki niski ( na przedramionach) 30-45 sekund (tego chyba nie trzeba pokazywać?)
TRENING B
10 minut rozgrzewki: 5 minut rowerek, bieżnia orbitrek i 5 minut rozgrzewka dynamiczna (przysiady, wymachy itp.).
NOGI:
1. Odwodzenie nogi bokiem do wyciągu (klik)
2. Wypychanie miednicy ku górze przy użyciu bosu, obciążenie kładziemy na brzuchu. (klik)
PLECY:
1. Martwy ciąg na prostych nogach (klik)
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie (klik)
BARKI:
1. Wznosy sztangielek na bok (klik)
BICEPS z TRICEPSEM:
1. Uginanie przedramion na trx. Zwiększanie obciążenia poprzez pogłębianie pozycji schodząc coraz niżej po trx (klik)
2. Dipy na ławce (klik)
BRZUCH:
1. Planki wysoki: naprzemienne przyciąganie kolan do klatki piersiowej po 15-20 ruchów na każdą nogę

Komentarze (14)

  1. Świetny plan. Miałam swój plan treningowy (też podzielony na I i II) ale już mi się znudził i moje mięśnie chyba się do tego przyzwyczaiły. Spróbuję plan podany przez Ciebie 🙂 Oczywiście, że przyłączam się do Ciebie i ciesze się, że dzielisz się z nami Twoimi planami 🙂

    1. Ćwiczyłam początkowo na TRX. W nowym planie mam kilka ćwiczeń z wykorzystaniem własnej masy, ale do podciągania, czy pompek na poręczach bez pomocnika jeszcze mi daleko.

  2. Faktycznie fajny plan, kreatywne ćwiczenia, może jakieś podkradnę 😉 Chociaż ja uwielbiam klasyczne ćwiczenia i jednak bez przysiadów czy WL mojego planu sobie póki co nie wyobrażam ;D

    1. Ja w tym momencie musiałabym robić przysiady z bardzo dużym (dla mnie) obciążeniem, a to duży dyskomfort dla moich stawów kolanowych i nie przez złą technikę, dlatego na razie bez przysiadów.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Close

Zaloguj się

Close

Koszyk (0)

Koszyk jest pusty Brak produktów w koszyku