Dieta przy treningu siłowym

Jak już wcześniej pisałam dieta i sport muszą iść w parze, dlatego dzisiejszy post poświęcony jest diecie podczas treningów siłowych. Dobra dieta składa się z 3-5 posiłków w ciągu dnia (najlepiej zjedzonych w czasie max. 8 godzin w ciągu doby!). Jest to dieta low carb. Odpowiednie ilości białka w ciągu dnia mają na celu szybszą regenerację mięśni po wysiłku oraz zmniejszają apetyt na słodycze. Więcej na temat białka znajdziecie TU! Zachęcam do lektury.

• Produkty wysokobiałkowe to kurczak, indyk, chude ryby: dorsz, tilapia, miruna, mintaj, sola; tłuste ryby: łosoś, makrela; ser twarogowy chudy lub półtłusty, cheddar, tuńczyk czy wołowina.
• W czasie diety nie zaleca się jeść przetworzonych słodyczy i nie używać cukru. Nie wiem czy zdajesz sobie sprawę z tego, że nawet niewinnie wyglądający keczup czy musztarda mają w swoim składzie cukier i to często na samym początku składu.
• Węglowodany, które zalecamy to głównie węglowodany złożone. Na węglowodany proste można pozwolić sobie po treningu, w ograniczonych ilościach.
• Warzywa można jeść w nieograniczonej ilości, głównie w formie surowej, na parze lub w sosie.
• Owoce czasem, raz dziennie np. do trzeciego posiłku, do śniadań tylko owoce o niskim IG np. owoce leśne.
• Tłuszcze polecamy nienasycone – postaci orzechów, nasion dyni, sezamu, słonecznika itp. Smaż na łyżeczce oleju rzepakowego, masła ghee, oleju MCT, oleju kokosowym rafinowanym lub na wodzie bez tłuszczu. Jeśli produkt białkowy jest tłusty nie dodawaj dodatkowo tłuszczu.
• Wysoka zawartość białka i tłuszczu w diecie powoduje, że często chce się pić, dlatego też spokojnie wypijesz minimum 1,5 litry wody + inne płyny. Jeśli chodzi o wodę to pij średnio zmineralizowaną o zawartości składników mineralnych 742 mg/l. Od czasu do czasu warto zainwestować w wodę wysoko zmineralizowaną o zawartości składników powyżej 1000 mg/l.
• Ważna jest także suplementacja. Podczas wysiłku fizycznego, wraz z potem tracimy wiele minerałów i nasze zapotrzebowanie na nie oraz na witaminy wzrasta. Suplementacja jednak nie może być substytutem witamin przyjmowanych z pokarm. Witaminy przyjmujemy przede wszystkim w pożywieniu, a suplementy stosujemy tylko jako uzupełnienie.
• Śniadanie zalecamy białkowo-tłuszczowe, lunch wysokowęglowodanowy i 3 posiłek low carb.

Co daje dieta sportowa?

Dieta ta przede wszystkim ma pomóc mi rozwinąć tkankę mięśniową, pomóc w regeneracji uszkodzonych podczas treningu włókien mięśniowych i tym samym je nadbudowywać. Niska zawartość cukru w diecie pozwala również utrzymać na stałym, niskim poziomie cukier we krwi i dzięki temu nie mam skoków insuliny. W rezultacie wszystko to sprowadza się do braku ochoty na słodycze. Niska zawartość węglowodanów prostych w diecie zapobiega wzrostowi tkanki tłuszczowej w organizmie, a nawet wręcz przeciwnie pozwala ją spalać na siłowni. A teraz kilka wskazówek: