Trening siłowy - smukłe łydki, podniesione pośladki, umięśnione barki i płask brzuch - Stylowo i Zdrowo
trening hipertroficzny

Trening siłowy – smukłe łydki, podniesione pośladki, umięśnione barki i płask brzuch

Trening siłowy
1,5 miesiąca to sporo czasu, żeby zrobić kilka kroków w przód, by być bliżej swoich oczekiwań wobec siebie. Albo przynajmniej trochę poprawić swoją sylwetkę. Z tym treningiem siłowym podniesiesz pośladki, wysmuklisz łydki, wzmocnisz mięśnie brzucha i ogólną siłę oraz sprawność organizmu. Odpowiednio zbilansowana dieta na poziomie 1600-1800 kcal pomoże osiągnąć jeszcze lepsze efekty – sprawdź: Jak ułożyć zdrowy jadłospis z przepisów na blogu

Trening siłowy

Trening siłowy wykonuję 2-3 razy w tygodniu, podzielony jest na trening A i B, robię go na zmianę zwiększając co serię (i trening) obciążenie. Najważniejsze ćwiczenia to oczywiście te na pośladki i brzuch!
PODNIESIONE KSZTAŁTNE POŚLADKI
Najlepsze ćwiczenie kształtujące pośladki to przysiad z obciążeniem. Uwaga: masz problemy z bólem kolan przy tym ćwiczeniu? Najprawdopodobniej robisz je źle! Jedna sprawa to to, żeby Twoje kolana nie wybiegały za linię palców u stup, a druga, to że Twoje kolana mają iść na zewnątrz w przysiadzie, a nie do wewnątrz. Wykonywanie tego ćwiczenia z taśmą pomaga Ci utrzymać kolana w odpowiedniej pozycji.
Drugie ćwiczenie to oczywiście wznosy bioder z obciążeniem. (zobacz jak wykonać to ćwiczenie: KLIK)
Trening siłowy
Poniżej mój trening z obecnym obciążeniem, które stopniowo, bez pośpiechu zwiększam do końca roku.
 
Plan na trening siłowy
 
Trening A
Przysiady sztanga z tyłu 4×8 obciążenie: 10/12,5/12,5/12,5 kg
Pompki z obciążeniem na plecach 4×8  obciążenie: 0/1,25/1,25/2,5 kg
Wiosłowanie 4×8 obciążenie: 7,5/10/12,5/15 kg
Wznosy bokiem 3×8-10  obciążenie: 1/2/2 kg
Hip thrust (wypychanie bioder) 3×10-12  obciążenie: 15/20/25 kg
Łydki- wspięcia na palce 3×12-15 obciążenie: 5/7,5/7,5 kg
Spiecia brzucha 3×10-15
Roller 3×10
Trening B
Martwy ciąg klasyk 4×8 obciążenie: 13/18/22,5/22,5 kg
OHP 4×8 obciążenie: 2,5/5/5/7,5 kg
Podciąganie wąsko na gumie 4×8
Zakroki 3×8-10 obciążenie: 8 kg
Odwodziciele 3×10-12 obciążenie: 15/15/20 kg
Plank czas 3x30s./30s. (30 sek. deska 30 sek, odpoczynek) 
Wnosy kolan do klatki piersiowej 3x 10

___________________________________________________________

Zobacz więcej wpisów z kategorii sport i zainspiruj się do aktywnego życia. Kilkanaście minut dziennie spędzonych aktywnie poprawi Twoje samopoczucie i stan Twojego zdrowia.

Znajdź swoją ulubioną aktywność i traktuj ją jak najlepszą przyjaciółkę, której zwierzasz się z najskrytszych problemów, a endorfiny niech zadbają o całą resztę

Inne treningi na siłownie:

Komentarze (6)

  1. Super, że ćwiczenia siłowe są wielostawowe i na wolnych ciężarach. Jeżeli chodzi o wykroki to jest to zdecydowanie moje ulubione ćwiczenie na dolną partię ciała. Najlepiej w chodzie! żeby napięcie mięśniowe było odczuwalne przez całą serię (spacer :D)

  2. Ćwicząc na siłowni warto wspomóc się poradą trenera personalnego. Nie musi on prowadzić nas za rękę przez cały czas. Warto jednak, aby nakreślił kierunek oraz sposoby dotarcia do wymarzonego celu!

  3. Bardzo dobrym pomysłem może okazać się także ścianka wspinaczkowa. Wspaniale rozwija wszystkie mięśnie. Potwierdzam jednak, że trening w domu może być również efektywny. Warto jednak zadbać o przemyślany plan treningowy!

  4. Wiele osób trenując na siłowni zapomina o ćwiczeniach na nogi. Bo i po co? Przecież najważniejsza jest klata… Później jednak dochodzi do sytuacji kiedy nasza sylwetka jest nieproporcjonalnie rozbudowana. Szeroki i umięśniony tułów na cienkich, uginających się nóżkach…

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Close

Zaloguj się

Close

Koszyk (0)

Koszyk jest pusty Brak produktów w koszyku

Stylowo i Zdrowo

Blog o zdrowiu