Tak jak obiecałam, tak też robię. Przygotowałam dla Was 12 miesięczne wyzwania sportowe, na każdy miesiąc, które będę starała się dodawać przed rozpoczęciem się nowego miesiąca. Dziś zachęcam Was do przyłączenia się do STYCZNIOWEGO WYZWANIA. Poniżej znajdziecie rozpisane dni, w których należy udać się na siłownie oraz znajdziecie dwa przykładowe plany treningowe wraz z linkami do ćwiczeń.
We wcześniejszym poście wspominałam, że styczeń związany jest w 100% z siłownią i już wyjaśniam Wam dlaczego wybrałam siłownię, a nie na przykład bieganie.
Pogoda za oknem nie zachęca do spacerów, biegania czy jazdy na rowerze, dlatego też najlepszym rozwiązaniem będzie wybrać się na siłownię. Z doświadczenia wiem, że najlepszą siłownią będzie ta, która jest najbliżej nas, na którą możemy dojść pieszo, a nie jechać samochodem i stać w korkach lub autobusem, który wiecznie się spóźnia i jedzie 30 minut, i więcej.
Ćwiczenia siłowe to najlepszy sposób na zastąpienie tkanki tłuszczowej mięśniami. Szczególnie polecane są osobom szczupłym, które mimo tego, że wyglądają na szczupłe mają wysoką zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie. Również osoby z nadmiarem kilogramów poprzez ćwiczenia siłowe spalają tłuszcz i zastępują go mięśniami. Kolejne miesiące będą miesiącami bardziej aerobowymi z wyjątkiem lutego, gdzie popracujemy trochę nad wąską talią.
Przedstawiony poniżej plan treningowy został opracowany dla mnie przez trenera personalnego jeszcze na początku moich przygód z siłownią. Trening jest tak super przygotowany, że chętnie się z Wami nim dzielę. Może któraś z Was z niego skorzysta.
PLAN TRENINGOWY I
Przed każdym treningiem
rozgrzewka 5-10 minut na orbitreku ,bieżni, rowerku lub steperze. A najlepiej
rozgrzanie każdego stawu wymachami lub obrotami w kolejności: szyja, barki,
łokcie, nadgarstki, biodra, kolan i staw skokowy.
1. UDA I POŚLADKI
4 serie
15x Zginanie podudzi leżąc na maszynie 22,5 kg LINK KLIK!
15x Odwodzenie nóg na maszynie siedząc 40kg LINK KLIK!
2 serie
12x Przysiad w wykroku lewa noga z przodu 5kg
12x Przysiad w wykroku prawa noga z przodu 5kg
4 serie
10x Wypychanie nogami ciężaru na suwnicy, stopy szeroko i wysoko 20kg LINK KLIK!
10x Wyprosty podudzi na maszynie siedząc 15kg LINK KLIK!
2. PROSTOWNIKI GRZBIETU + BRZUCH
4 serie
max 15x Wyprosty tułowia na stojaku skośnym 5kg LINK KLIK!
max Unoszenie nóg leżąc na ławce skośnej LINK KLIK!
3. GRZBIET + KLATKA PIERSIOWA
4 serie
12x Przyciąganie uchwytu „V” wyciągu dolnego siedząc 20kg LINK KLIK!
12x Wyciskanie na maszynie siedząc, uchwyt środkowy 25kg LINK KLIK!
Przerwy pomiędzy seriami
wynoszą 30-40sekund
Zwiększaj obciążenia co trening!!!
Po treningu siłowym
należy zjeść banana lub wypić napój izotoniczny.
Pamiętaj także o odpowiednim posiłku po treningowym.
Niestety, nie każda siłownia powiada wszystkie maszyny, dlatego gdy wybierzecie się na siłownię możecie nie mieć możliwości wykonania wszystkich ćwiczeń. Tak było ze mną, kiedy się przeprowadziłam i zmieniłam siłownię. Poprosiłam więc mojego chłopaka (który zna się na rzeczy) o modyfikację planu treningowego i zastąpienie poszczególnych ćwiczeń (których wykonanie nie było możliwe z braku maszyn), ćwiczeniami na te same partie mięśni lub po prostu z braku możliwości na inne partie.
PLAN TRENINGOWY II
Przed każdym treningiem rozgrzewka 5-10 minut na orbitreku ,bieżni, rowerku lub steperze. A najlepiej rozgrzanie każdego stawu wymachami lub obrotami w kolejności: szyja, barki, łokcie, nadgarstki, biodra, kolan i staw skokowy.
1. UDA I POŚLADKI
4 serie
15x Zginanie podudzi siedząc 22,5kg LINK KLIK!
15x Odwodzenie nóg na maszynie siedząc 40kg LINK KLIK!
2 serie
12x Przysiad w wykroku lewa noga z przodu 5kg
12x Przysiad w wykroku prawa noga z przodu 5kg
4 serie
15x Przysiady z hantlami 5kg LINK KLIK! lub 15x Przysiady ze sztangą + 5kg LINK KLIK!
10x Wyprosty podudzi na maszynie siedząc 15kg LINK KLIK!
2. PROSTOWNIKI GRZBIETU + BRZUCH
4 serie
12x martwy ciąg 2,5 kg ze sztangą: LINK KLIK! z hantlami: LINK KLIK!
4x max Skłony tułowia w przód LINK KLIK!
3. GRZBIET + KLATKA PIERSIOWA
4 serie
12x Ściąganie drążka do klatki lub za szyje na wyciągu górnym 15kg LINK KLIK!
12x Wyciskanie na maszynie siedząc, uchwyt środkowy 25kg LINK KLIK!
Przerwy pomiędzy seriami wynoszą 30-40sekund
Zwiększaj obciążenia!!!
Po treningu siłowym należy zjeść banana lub wypić napój izotoniczny.
Pamiętaj także o odpowiednim posiłku po treningowym.
Jeśli wraz ze mną podejmujecie WYZWANIE STYCZNIOWE, ale nigdy jeszcze nie ćwiczyłyście na siłowni, polecam Wam skorzystanie z treningu personalnego. Ceny takiego treningu są różne w zależności od siłowni, ale tak przygotowany trening macie na bardzo długo i zawsze możecie do niego wrócić. Poza tym macie możliwość zapytania trenera o poszczególne ćwiczenia, techniki ćwiczeń, a nawet o partie mięśniowe, które ćwiczycie, które chciałybyście ćwiczyć. Taki trener Wam doradzi, co jest dla Was najlepsze, dostosuje ćwiczenia do Waszych preferencji i oczekiwanych efektów.
4 odpowiedzi
juz;p
Ja też już dziś po treningu 🙂
Mam na dzieję że wytrwasz cały miesiąc , trzymam kciuki :] Obserwuje .
To nie jest moje pierwsze wyzwanie, więc nie powinno być problemów, ale zawsze może coś pokrzyżować plany, ale trzymaj mocno kciuki. Albo w ogóle przyłącz się do mnie 😉